在瑜伽世界里充满色彩,各门派和大师都有自己的一套风格,有易有难,对瑜伽超级初学者来说还是有点混淆和艰难的。
下面是Kamlesh Barwal大师修订版
虽说这套简化的拜日式是为初学者而设,每个动作还是有其难度的,无法一次到位实属正常,不必为了追求完美「姿态」而勉强自己。整合了一套简化版的拜日式,好让大家由基本功开始练习。准备好的话,就一步一步开始来练习吧!
动作(1)山式Tadasana
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站立,双手置于身体两侧,保持腹式呼吸。
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吸气,双手向左右两边打开,伸直,然后合掌胸前,停留3个呼吸
动作(2)曲脚前弯Uttanasana
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吸气,打开双手,慢慢向前弯。同一时间慢慢曲脚,直至双手能够贴地,腹部贴着大腿,然后呼气。
动作(3)弓步(右脚拉后)Anjaneyasana
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吸气,上背拉长,眼望前,同时右脚一步踏后,右膝着地。呼气,停留,稳定动作。
细节:
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前脚保持90度角,膝盖不超前于脚指,以保护膝盖。
注意:
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后脚勾脚指比较容易平衡,脚背贴地则能训练平衡力。
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膝盖如果感痛或不适,可以垫小毛巾于膝下。
动作(4)弓步后弯(右脚拉后)
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吸气,双手放于臀部位置;呼气,放松肩膊。
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吸气,双膊向后转,同时胸开打开,头微微放松向后。呼气,慢慢还原,双手放于前脚两侧。
注意
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头部往后伸展时,必须放松,不要过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友,应先向医生查询,建议于专业导师指导下练习。
动作(5)曲脚掌上压式Phalakasana
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吸气,左脚一步踏后与右脚对齐,曲双膝落地,呼气。停留大概2至3个呼吸。
注意
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如果力量足够,亦可以选择双膝离地双脚伸直,做全掌上压式。
动作(6)五体投地式EIGHT-LIMBEDPOSE
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先吸气,然后呼气时双膝落地,胸口落地于双掌之间,额头(或下颏)贴地。保持动作大概2~3个呼吸。
动作(7)曲手蛇式ArdhaBhujangasana
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吸气时,臀部及上身向前滑动。双手置于胸口下方两侧。呼气时,下颏贴地,放松
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吸气时,借助背部力量,上半身提起。呼气时,还原动作,下颏贴地,放松。重覆动作2~3个呼吸。
注意
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颈椎或腰椎若有伤员,应先向医生查询,建议于专业导师指导下练习。
动作(8)婴孩式balasana
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吸气时,盆骨升起,慢慢向后拉。呼气时,臀部坐于脚踝之上。双手拉上放于头顶,停留3~4个呼吸。
注意
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若臀部无法坐于脚踝之上,双膝微微打开。
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其他婴孩式变奏
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婴孩式瑜伽工具辅助
动作(9)下犬式AdhoMukhaSvanasana
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吸气时,盆骨升起向前,直手肘,脚指勾地。呼气,盆骨升起向天。停留大概2~3个呼吸。
注意
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若脚掌无法贴地,可以踏向前2、3步(或)曲脚。
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动作停留时,尽量膊头往后拉,收腹。
动作(10)弓步(右脚踏前)Anjaneyasana
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吸气,右脚一步踏前,置于两手之间,右膝着地。呼气,停留,稳定动作。
细节:
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前脚保持90度角,膝盖不超前于脚指,以保护膝盖。
注意:
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后脚勾脚指比较容易平衡,脚背贴地则能训练平衡力。
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膝盖如果痛或不适,可以垫小毛巾于膝下。
动作(11)弓步后弯(右脚踏前)
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吸气时,双手放于臀部位置;呼气时,放松肩膊。
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吸气时,双膊向后转,同时胸开打开,头微微放松向后。呼气时,慢慢还原,双手放于前脚两侧。
注意
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头部后伸展时,必须放松,不应过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友,应先向医生查询,建议由专业导师指导下练习。
动作(12)曲脚站立前弯Uttanasana
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吸气,左膝离地,左脚一步踏前于双手之间。呼气时,弯曲双脚,放松头部和颈部。
动作(13)双手合十(añjalimudrā)
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吸气时,身体向左右两边打开向打拉,同时卷背向上;直立时,双手伸直于头顶方向,合掌。
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呼气时,合掌之双手拉到胸前。停留2~3个呼吸,双手置于身体两侧。
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再次进入动作(1)山式,由身体的另一边开始,左脚拉后,重覆动作1-12之流程,整套动作完成。
最后总结的是,每个人的身体结构和生活习惯都不一样,因而练习每个动作的感受都不同,轻易有时,艰难有时。但最要的,还是要安全地练习,动作从来不勉强,做「当下」感觉最好的便够。
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