想练好三角肌得对这个肌群在解剖上有个基本的了解，熟悉了肌纤维的走向之后我们才能进行针对性的训练。
三角肌的结构分析
三角肌分为前、中、后三束肌纤维，它们从3个方向把肩关节包在里面。
中束
中束是三角肌3束肌纤维当中体积最大的一块肌肉，它的起点在肩峰，止点在肱骨上端，从图中能看出中束的肌纤维几乎是从上向下的直线，所以它在收缩时能带动我们的手臂向外展开，但这并不是绝对的，手臂向外展开时三角肌其他的部分也会多多少少的进行参与，比如我们在外展手臂时手掌冲前，那么三角肌前束就会有很大程度的参与，如果手掌冲向后方，后束就会有很大程度的参与，所以我们在练三角肌中束时要注意这一点。
前束
前束的起点在锁骨的最外侧，止点和中束相同，从图中能够看出三角肌前束是一条由上向下的斜线，所以他在收缩时能产生向上的力，把我们手臂往上抬，同时它也能产生横向的力，让我们的手臂向内收，尤其是在卧推的时候，我们的手臂向外展开，然后再向中间收的时候前束也在发力，所以卧推这个动作不仅能练到胸肌也能练到三角肌前束。
后束
后束是三角肌当中体积最小也是最不具备功能性的肌肉，我们在生活中很少会用到这块肌肉，但是它对于肩部的形态有着很大的意义，三角肌后束的起点在肩胛骨上的肩胛冈，止点和前束、中束相同，它的肌纤维方向和前束相同都是由上向下的斜线只不过它是长在身体的后侧，所以三角肌后束收缩时能把我们的手臂向后伸，并且手臂展开的时候也有向内收的趋势，只不过由于身体结构的原因我们的手臂并不能大幅度的向后伸以及在后侧内收。
中束锻炼
由于三角肌中束是肩部肌肉中体积最大的一块肌肉，所以它的力量最大，我们在训练的初期最好先练这块肌肉，因为此时我们的精力最充沛便于举起大重量。
中束的锻炼我推荐的动作有两个，分别是杠铃推举和哑铃侧平举。
杠铃推举
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双脚与肩同宽，把杠铃架在上胸，双手比肩略宽握住杠铃
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保持骨盆底肌收紧、核心收紧，向外呼出一口气并顺势举起杠铃
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要保证杠铃贴着鼻子尖往上走，随着杠铃向上移动我们的上肢也要向前移动
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等杠铃举到最高点时我们的脑袋要及时的钻到杠铃的下放，这样才能保证杠铃的运动轨迹是一条直线
杠铃推举是一个难度比较大的训练动作，但是它不仅能训练到肩部的肌肉也能刺激全身的肌群，这个动作的营养价值不亚于深蹲和硬拉，虽然哑铃推举也能练到肩，但它的附加效果并没有杠铃推举多。
哑铃侧平举
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双手各握一只哑铃，上肢微微前倾
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把手臂向两侧扫开，手臂外展的方向不是正好在身体的两侧，而是略微往前
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手臂抬至和肩膀平行的时候再慢慢下落
哑铃侧平举这个动作要注意的是不要强调把手臂向上抬的意识，而是把手臂向两侧扫，就好像你身体两侧有什么东西需要你去够一样。
手臂不能正好的向身体两侧展开是因为我们的肩胛骨就不是垂直的贴在身体上，他是略微前倾附着在身体上，所以我们手臂展开的方向要和肩胛骨的生长方向一致。
哑铃侧平举不建议用太大重量训练，用5公斤的哑铃足以使肩部产生泵感。
前束锻炼
由于三角肌前束会在杠铃推举的动作中被带到，所以对于它的训练我只推荐一个动作。
哑铃前平举
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双手各握一只哑铃，上肢直立
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掌心向内举起哑铃，当手臂和地面平行时就把哑铃下放
哑铃前平举这个动作没有什么难度，但要注意的是掌心要向内，不要把掌心冲向地面，因为掌心向下的话三角肌中束就会跑到最高点，这样被练到的仍旧是中束。
同样哑铃前平举这个动作没有必要使用太大的重量，用5kg的哑铃训练足以。
后束锻炼
由于身体结构的原因三角肌后束是一块比较难练到的肌肉，这里我推荐两个动作，俯身哑铃飞鸟和绳索面拉。
俯身哑铃飞鸟
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双脚与肩同宽向下俯身，尽量让上肢和地面平行
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双手各握一只哑铃，肩胛骨保持锁定
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掌心相对让小臂和地面垂直抬起哑铃，同样哑铃的移动路径也要与地面垂直
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随着哑铃的举起感受三角肌后束的收缩，当大臂略微超过躯干的时候就下放哑铃
这个动作要注意的地方是哑铃的运动轨迹，不要把哑铃向后方滑动，这样的话就变成哑铃划船了。
绳索面拉
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把龙门架的滑轮调到和肩膀平行的高度，双手对握抓住绳索
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身体略微后仰，把绳索向后拉，拉的时候让大臂和地面平行，小臂和大臂垂直
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尽量把绳索拉倒面前，然后缓慢的放回绳索
三角肌后束是块很小的肌群，实际上用一个动作练这块肌肉就足够了，但绳索面拉这个动作的营养价值非常高，因为它不仅能练到三角肌还能练到肩袖肌群，肩袖肌群的强化能防止肩关节的损伤。
三角肌和基因
NBA球员霍华德的身体就是个典型的例子，我们看它的三角肌特别的突出饱满，你想，同样是打篮球的，同样是中锋，为什么霍华德的三角肌就那么特殊呢？
因为有的人三角肌的止点非常的靠近肱骨的上端，如果两个人三角肌的体积一样大，那么止点靠上的一定会更加饱满，因为它的肌肉短。
所以基因这个东西可遇不可求，如果你的三角肌怎么都练不大也不要灰心，只不过得多付出些努力让它的体积发展的足够多才能把三角肌展现出来。
我发现很多人锻炼三角肌和肩部都有一个通病:那就是盲目上重量。
三角肌和肩膀和其他肌肉不一样，每组练20次左右都可以，不必遵循8到12次的次数。说磅大家都没概念，那我就说公斤，现在许多健身房都是以公斤标重量了，一般人练三角肌和肩膀，五公斤足矣。本人健身几年，除了向上推举使用大重量之外，肩部其他动作都只用五公斤，或者7.5公斤，这样对我的三角肌刺激已经足够深了。
我经常看到健身几个月的人，随随便便就用15甚至20公斤的哑铃在练肩膀，力量是上去了，但是三角肌迟迟没有动静，究其原因是因为重量太大了，其他肌肉被迫协助拉起重量，三角肌发力反而减少了，得不到深度刺激。所以，练三角肌关键是要动作做标准，重量合适，才能得到深度刺激，慢慢体会三角肌发力的感觉，不要刚入门就不断增加重量，许多健身大神，深蹲200+的人，练肩膀都只用10公斤和15公斤的。
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